更年期的女性吃什么钙比较好

commonDetailBodyStyle commonTable commonPStyle commonUlStyle">。更年钙比更年期女人补钙需统筹吸收率和安全性，女性优先挑选碳酸钙、较好柠檬酸钙、更年钙比乳钙，女性合作维生素D3和饮食调整。较好

1、更年钙比碳酸钙：

含钙量高达40%，女性需胃酸参加分化，较好合适餐后服用。更年钙比常见不良反应为便秘，女性可调配镁剂缓解。较好引荐剂量每日600-1200mg，更年钙比分次服用作用更佳。女性调配维生素D3可提高吸收率30%-50%，较好临床常用钙尔奇D、迪巧等复方制剂。

2、柠檬酸钙：

含钙量21%但吸收率优于碳酸钙，对胃酸要求低，合适胃功用减退人群。溶解度高不易引起结石，但需留意枸橼酸或许影响铝剂代谢。主张挑选增加维生素K2的制剂如Swisse钙片，协助钙质定向堆积骨骼。

3、乳钙：

从牛奶提取的磷酸钙复合物，生物利费用达62%-75%，含天然乳糖和CPP促吸收成分。温文不易便秘，合适肠易激综合征患者。引荐品牌有BioIsland乳钙，每日2-3粒即可满意需求，但乳糖不耐受者需谨慎。

4、食补计划：

每日300ml低脂牛奶供给312mg钙，50g南豆腐含钙138mg，绿叶蔬菜中芥蓝钙含量达128mg/100g。避免与咖啡、浓茶同食，草酸高的菠菜需焯水后食用。主张选用蒸煮方法保存钙质，骨头汤实践补钙功率缺乏牛奶1/10。

5、增效组合：

晨起晒太阳15分钟促进本身维生素D组成，晚餐后补钙吸收率提高20%。阻力操练如深蹲、弹力带操练可增加骨密度1%-3%/年，游水等负重运动也有助保持骨量。雌激素代替医治需在医师指导下进行，可合作大豆异黄酮等植物雌激素。

更年期女人每日钙需求量为1000-1200mg，除挑选合适的钙剂外，主张每周进行3次30分钟中等强度运动，如快走、瑜伽等。饮食留意操控钠摄入，每多摄入2g盐会丢失40mg钙。定时骨密度检测很有必要，50岁以上女人主张每年检测一次血清25羟维生素D水平，保持在30ng/ml以上为佳。烹饪时可多用醋促进骨钙溶出，但需避免与钙剂同服影响吸收。